在宅ワークの”リフレッシュ”方法！生産性を高める気分転換を調査

リモートワークで仕事をしている皆さんは、勤務時間以外でしっかり休息を取れていますか？職場が自宅の場合、ついつい業務のことを考えてしまい、リフレッシュできないという方も多いのではないしょうか。

厚生労働省が公開した「テレワークを巡る現状について」の労働者調査によると、テレワークの課題として

仕事とプライベートの区別がつかないこと　40.4%

（出典:https://www.mhlw.go.jp/content/11911500/000662173.pdf）

と、4割以上の方がオンオフの切り替えを挙げているのです。

そこで今回は休息の重要性とリモートワークのリフレッシュ方法を、ご紹介していきます。実際に在宅ワークを行っているインサイドセールスチームメンバーにアンケートを実施し、リフレッシュ方法を回答いただいたので、是非参考にしてみてください。

こんな方におすすめ
✓　仕事の作業効率を高めたい
✓　在宅ワークのリフレッシュ方法を知りたい
✓　在宅ワークで仕事とプライベートの切り替えに苦労している

在宅勤務で休息が必要な理由

在宅勤務で休息が必要な理由は、主に以下の3つです。

・生産性を高める休息の効果
・モチベーションを維持するための気分転換
・心身の健康を守る重要性

生産性を高める休息の効果

長時間のデスクワークでは、集中力が低下し、生産性が落ちやすくなります。たとえば、オンライン会議や商談が続くと緊張感からストレスが溜まり、思考力の低下につながります。

合同会社EndianのCHILL OUTが提唱する「55（ゴーゴー）協定」の脳の認知機能の調査では、業務中に5分休憩を取ることで知的生産性が向上するという結果が出ています。（出典:https://butfirstchillout.com/special/55kyotei/）

このことから、小まめな休憩はパフォーマンス向上に欠かせない習慣と言えるでしょう。

モチベーションを維持するための気分転換

在宅勤務では、顧客対応のストレスやコミュニケーション不足から、意欲が下がりやすくなります。そこで役立つのが、短い休息で気持ちを切り替える方法です。

たとえば、「好きな飲み物を飲む」「お菓子をつまむ」といった小さなご褒美を取り入れるだけでやる気が出てくる場合があります。このように、休息はモチベーションを維持し、仕事への前向きな姿勢を保つ効果が見込めるのです。

関連記事：営業のストレスがやばいと感じたら？限界を迎える前に試す7つの解決策

心身の健康を守る重要性

パソコン作業や長時間の座位は、目の疲労や体の不調を招きやすく、精神面にも影響します。自身では、気づかないうちにエネルギーを消耗しているため、適度な休息を取ることが健康維持には重要です。

スケジュール管理だけでなく、疲労を感じたときは思い切って休むことが、長期的に見て仕事の効率を高める結果につながります。

在宅勤務で実践できるリフレッシュ方法【アンケート結果】

ここでは、テレワークで営業支援を行っている弊社インサイドセールスチームのメンバーを対象に行ったアンケート結果をもとに、在宅勤務中の効果的なリフレッシュ方法をご紹介します。

デスクワーク中の気分転換(5分休憩編)

アンケートでは、5分程度の小休憩に「コーヒーを飲む」「お菓子を食べる」など飲食をすると回答した人が50％を占めました。特に、手軽につまめるチョコレートが人気という結果に。疲労が蓄積した際は、甘いものを食べると明るい気分にさせてくれそうですね。

また、「作業場所を変える」「デスク周りに花や推しのグッズを飾る」など、作業環境を工夫する方法も19％と多く挙がりました。自宅なので、自由にレイアウトを変更出来るところは在宅ワークの特権と言えるでしょう。

また「室内にこもりっきりなので窓から外を見る」という実践しやすい回答も。どんな景色をみているのか気になるところです。

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お昼休憩の過ごし方(動画・運動・仮眠など)

お昼休憩の過ごし方は、人によってさまざまですが、アンケートではSNS・動画・ゲームが3割を占めました。中でも「Youtube」「Netflix」「Amazonプライム」で動画を観る人が多く、思考をリセットする時間になっているようです。

また、運動やストレッチを取り入れている人も22％と多数派に。通勤がない在宅勤務では、座りっぱなしになりがちなので、意図的に体を動かすという方が多いのではないでしょうか。

「15分だけ仮眠をとる」「横になる」といった短時間の休息も人気でした。熟睡するのではなく、午後に向けて体をリフレッシュさせるのがポイントのようです。

さらに、洗濯や片付けなどの家事を済ませる人や、自己啓発本や参考書を読むといったインプットの時間に使う人も。プライベートと仕事の切り替えに工夫している様子が見られました。

集中力を高めるおすすめドリンク

架電や商談など話す機会が多い営業職で欠かせないのが、喉を潤すための飲み物です。

アンケート結果でも「飲み物で気分転換をする」という回答が多く見られました。この章では、仕事中におすすめの飲み物を紹介します。

〈コーヒー〉
カフェインを含む飲料は眠気覚ましや集中力の低下を感じた時にぴったりです。体内の老廃物の排出を促すとも言われていますが利尿作用がある為、長時間の会議前では控えたほうが良さそうです。また、心地よい香りでリラックス効果も期待できます。

〈紅茶・緑茶・ほうじ茶〉
紅茶、緑茶はカフェインとテアニンを豊富に含んでいる為、集中力を高めてくれると言われています。夜の作業にはカフェインが少ないほうじ茶がおすすめです。また好みのフレーバーなど、自身の心地よい香りを選んで楽しむのも良いでしょう。

〈ココア〉
ココアに含まれるポリフェノールは血流を促進する効果があるとされ、血行が良くなると集中しやすくなると言われています。テオプロミンにはストレス緩和効果が期待されているため、忙しい時に飲んでいただきたい飲み物です。

〈炭酸水〉
水分補給ができるだけではなく、代謝を促し、疲労回復も期待できるそうです。スッキリとした口当たりなので、温度が高い日や、疲れが溜まりやすい週末などにおすすめです。

在宅勤務のリフレッシュ方法を効果的に取り入れるコツ

在宅勤務では、「気づいたら長時間座りっぱなし」や「休憩を取り忘れる」といった状況が起こりやすくなります。

効果的にリフレッシュ方法を取り入れるには、休憩の質とタイミングを意識することが重要です。

短時間の休憩と30分～1時間などのまとまった休憩を上手く組み合わせることで、生産性を下げることなく、気分を切り替えられます。

小休憩の理想的な時間とタイミング

リフレッシュ方法の基本は、短時間の小休憩を定期的にとることです。一般的に推奨されているのは、「50分作業＋10分休憩」や「90分作業＋15分休憩」といったリズムです。人の集中力は長く続かないため、区切りをつけることで効率が高まります。

また、タスクの合間や会議後などの自然な切れ目で休憩を入れると、メリハリがつきやすくなります。意識的にタイマーやカレンダーの通知機能を使って休憩時間を管理するのも効果的です。

「短時間でできる方法」と「しっかり休む方法」の使い分け

リフレッシュ方法には、大きく分けて2種類あります。

・短時間でできる方法
例：ストレッチ、深呼吸、外を見る、白湯を飲むなど。数分ででき、頭をすっきりさせたいときにおすすめです。

・しっかり休む方法
例：15分程度の昼寝、散歩、趣味に少し触れるなど。疲労が蓄積したときに有効で、午後のパフォーマンスを改善します。

大切なのは、自分の疲れ具合に応じて休憩の深さを選ぶことです。軽い休息をこまめに入れつつ、週や1日の中でしっかり休む時間も確保します。

費用をかけないリフレッシュ術の工夫

リフレッシュするために、無理にお金をかける必要はありません。自宅でできるちょっとした工夫を試しながら、自分らしい休息方法を見つけていきましょう。

・自宅にあるタオルを使ったストレッチ
・窓を開けて喚起をする
・家の中を5分だけ片づける
・好きな音楽を1曲だけ聴く
・コーヒーやお茶を丁寧にいれてみる

こうした小さな行動が気分転換になります。休息方法に迷っている方は、「環境を変える」「五感を刺激する」ことがポイントです。

在宅勤務でよくある課題と解決法

在宅勤務は柔軟で効率的な働き方ですが、同時にオフィスワークにはなかった課題も発生します。ここでは、代表的な3つの悩みと解決方法を紹介します。

仕事とプライベートの切り替えが難しい場合

自宅で働くと、仕事と生活の境界が曖昧になりやすいのが大きな課題です。対策としては、「物理的な切り替え」と「習慣的な切り替え」が有効です。

・専用の作業スペースをつくる(デスクの位置を固定するだけでもOK)
・始業時に着替える、退勤後に散歩をするなどルーティーンを設定する
・終業後はパソコンや社用携帯などの備品を視界に入らない場所に収納する

こうした工夫で、脳が「ここから仕事」「ここからプライベート」と自然に切り替えやすくなります。

関連記事：【お悩み別】リモートワークで生じるストレス解消法とは

孤独感やストレスを感じる場合

オフィスでは、同僚との雑談が自然に生まれますが、在宅では孤独を感じやすくなります。解決のヒントは、「人とのつながりを意識的に設けること」です。

・オンライン朝礼や社内イベントで雑談機会をつくる
・同僚とチャットで気軽に交流する
・オンライン勉強会やコミュニティに参加する

心理的つながりを確保することで、不安やストレスを軽減できます。

関連記事：リモートワーク環境下でコミュニケーション課題をどう解消する？活性化するための5つの対策を伝授！

集中力が続かない場合

自宅では、家事やスマホ通知などの誘惑が多く、集中が途切れがちです。その場合は、「環境の最適化」と「集中の仕組み化」が効果的です。

・スマホを手の届かない場所に置く
・作業BGMやタイマーを活用して区切りをつける
・1日のタスクを小分けにして達成感を積み重ねる

集中しやすい仕組みを取り入れることで、生産性を安定させます。

関連記事：【集中力の高め方5選】リモートワーク×営業で集中力が続かない要因と解決策を伝授！

まとめ｜自分に合ったリフレッシュ方法で在宅勤務を快適に

在宅勤務を快適に続けるためには、「自分に合ったリフレッシュ方法を持つこと」が重要です。

その手段は、短時間でできる気分転換から、しっかり休む方法、費用をかけない工夫まで幅広くあります。

また、仕事とプライベートの切り替えや孤独感、集中力の低下といったテレワーク特有の課題にも適切な休息方法で回避できます。

大切なのは、「続けられる方法」を見つけて習慣化することです。自分なりのリフレッシュ術を取り入れ、心身ともに健やかな在宅ワークを実現しましょう。最後までお読みいただき、ありがとうございました。